Amandelen staan bekend als een van de gezondste noten ter wereld, maar klopt dat eigenlijk wel? Je hoort enerzijds dat ze vol zitten met goede voedingsstoffen, maar anderzijds dat ze erg calorierijk zijn. In dit artikel zetten we de feiten op een rij: wat is de voedingswaarde van amandelen, welke gezondheidsvoordelen bieden ze en hoeveel mag je er eigenlijk per dag eten?
Per 30 gram (circa 23 amandelen) bevatten ze:
Amandelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, hetzelfde type gezonde vetten dat je ook in olijfolie vindt. Meerdere studies laten zien dat het regelmatig eten van amandelen het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol) kan verlagen. De combinatie van gezonde vetten, vezels en antioxidanten maakt amandelen tot een van de beste voedingsmiddelen voor je hart.
Ondanks dat amandelen calorierijk zijn, laten onderzoeken zien dat ze juist kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. De combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor eet je bij de volgende maaltijd minder. Bovendien neemt je lichaam niet alle calorieen uit amandelen op vanwege de stevige celstructuur.
Amandelen hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel nauwelijks laten stijgen. De vezels en gezonde vetten vertragen de opname van suiker in het bloed. Dit maakt amandelen een uitstekende snack voor mensen met diabetes type 2 of voor iedereen die stabiele energieniveaus wil.
Amandelen zijn een van de beste plantaardige bronnen van calcium. Met 76 mg per 30 gram leveren ze een waardevolle bijdrage aan je dagelijkse calciuminname. In combinatie met magnesium en fosfor - die ook in amandelen zitten - ondersteunen ze de opbouw en het behoud van sterke botten.
Vitamine E en de gezonde vetten in amandelen zijn belangrijk voor de gezondheid van je hersenen. Vitamine E is een antioxidant die hersencellen beschermt tegen oxidatieve stress. Sommige studies suggereren dat regelmatige inname van vitamine E-rijke voedingsmiddelen kan bijdragen aan het behoud van cognitieve functies op latere leeftijd.
De hoge concentratie vitamine E maakt amandelen tot een natuurlijk huidverzorgingsmiddel van binnenuit. Vitamine E beschermt de huid tegen schade door UV-straling en vrije radicalen. Daarom vind je amandelolie ook in veel huidverzorgingsproducten. Maar de voordelen beginnen al bij het eten van de noot zelf.
De aanbevolen hoeveelheid is 20 tot 30 gram per dag, dat zijn circa 20 tot 23 amandelen. Dit is genoeg om van de gezondheidsvoordelen te profiteren zonder te veel calorieen binnen te krijgen. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks een handjevol ongezouten noten te eten als onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Niet alle amandelen zijn gelijk. Hier een overzicht van de meest voorkomende varianten:
Bij normaal gebruik zijn er geen nadelen aan het eten van amandelen. Er zijn echter een paar aandachtspunten:
Amandelen zijn ongelooflijk veelzijdig in de keuken:
De wetenschap is duidelijk: amandelen zijn een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Bij een dagelijkse portie van een handjevol wegen de voordelen ruimschoots op tegen de calorieen. Kies voor de ongezouten, ongebrande variant voor het maximale gezondheidsvoordeel.