Meal preppen is de slimste manier om doordeweeks gezond te eten zonder elke dag uren in de keuken te staan. Je bereidt in een keer meerdere maaltijden voor, bewaart ze in de koelkast of vriezer en hebt de hele week een voedzame lunch of avondmaaltijd klaar. In dit artikel leggen we uit hoe meal preppen werkt en delen we de beste recepten om mee te beginnen.
Meal preppen betekent letterlijk maaltijden voorbereiden. Je kiest een vast moment in de week - vaak zondag - om meerdere maaltijden tegelijk te koken. Die verdeel je over bakjes en bewaar je in de koelkast. Zo heb je doordeweeks altijd een gezonde maaltijd bij de hand, zonder stress of ongezonde keuzes.
De absolute klassieker onder meal preppers. Kruid kipfilet met paprikapoeder, knoflookpoeder en een beetje komijn. Bak de kip in de oven op 200 graden gedurende 25 minuten. Kook zilvervliesrijst en rooster broccoli, paprika en courgette met olijfolie en zout. Verdeel over 5 bakjes en je hebt een gebalanceerde maaltijd voor de hele werkweek.
Schil 3 grote zoete aardappelen, snijd in blokjes en rooster ze 25 minuten op 200 graden. Meng met zwarte bonen, mais, gehakte rode ui en een dressing van limoen, koriander en een beetje komijn. Dit recept is volledig plantaardig en zit vol vezels en vitamines. Bewaar in de koelkast en eet koud of warm.
Gril courgette, aubergine en paprika in reepjes. Maak zelf hummus door kikkererwten, tahini, knoflook en citroensap te blenden. Verdeel de hummus over volkoren wraps, leg de groenten erop en rol ze op. Wikkel individueel in folie en bewaar in de koelkast. Perfect als snelle lunch.
Meng per portie 50 g havermout met 150 ml plantaardige melk, een eetlepel chiazaad en een theelepel honing. Zet 's avonds in de koelkast. Voeg 's ochtends vers fruit, noten of een lepel pindakaas toe. Maak 5 potjes tegelijk en je ontbijt is de hele week geregeld.
Kook volkoren pasta al dente. Meng met tonijn uit blik (in water), cherrytomaatjes, olijven, kappertjes en een scheut olijfolie. Voeg rucola toe en breng op smaak met peper en citroen. Dit recept is snel klaar en smaakt zowel warm als koud.
Fruit ui, wortel en bleekselderij in olijfolie. Voeg rode linzen, een blik tomatenblokjes, groentebouillon en komijn toe. Laat 20 minuten sudderen tot de linzen zacht zijn. Deze soep is voedzaam, goedkoop en makkelijk in te vriezen. Maak een grote pan en verdeel over portiebakjes.
Kook quinoa volgens de verpakking. Verdeel over bakjes en voeg edamame, geraspte wortel, komkommer en zeewier toe. Maak een dressing van sojasaus, sesamolie, rijstazijn en een beetje gember. Bewaar de dressing apart en voeg vlak voor het eten toe samen met verse avocado.
De meeste meal prep maaltijden zijn 4 tot 5 dagen houdbaar in de koelkast, mits je ze in luchtdichte bakjes bewaart. Soepen en stoofschotels kun je ook prima invriezen - die blijven tot 3 maanden goed. Ontdooi altijd in de koelkast, niet op het aanrecht.
Glazen bakjes met een kliksluiting zijn het meest duurzaam en hygiënisch. Ze gaan lang mee, zijn magnetron-bestendig en nemen geen geurtjes op. Plastic bakjes zijn goedkoper maar minder geschikt voor langdurig gebruik. Kies bakjes met vakken als je ingrediënten gescheiden wilt houden.